Cun Grande Debe Ser Un Aumento De Caloras

Una de las preguntas más grandes en el espacio de fitness es cómo ganar músculo lo más rápido y eficiente posible. Y mientras que un excedente de calorías no siempre es necesario para ganar músculo, no importa cómo lo mires, un excedente de calorías va a ser un paso necesario para hacerlo de la manera más eficiente posible.

Si el objetivo fuera ganar músculo lo más rápido posible, tendría sentido utilizar un gran excedente de calorías. Pero aquí es donde entra la eficiencia.

Un gran excedente de calorías probablemente va a llevar a una ganancia de grasa mucho más y una relación desfavorable de la grasa a la ganancia muscular.

Esto lleva entonces a más tiempo tener que pasar bajando grasa corporal por la línea o simplemente disminuye cuánto tiempo puede estar en un excedente de calorías antes de tener que regresar a calorías de mantenimiento. Por lo tanto, demasiado grande de un excedente de calorías es generalmente ineficiente ya que disminuye el proceso de llegar a su físico ideal.

La pregunta más apremiante es cuán grande debe ser un superávit de calorías para optimizar la ganancia muscular manteniendo la ganancia de grasa a un nivel aceptable. nbsp;

Variables involucradas

Lo primero que quiero señalar es que no habrá una respuesta estándar. Voy a asumir que todo el mundo leyendo este artículo está haciendo alguna forma de entrenamiento de resistencia. Si el objetivo es la ganancia muscular, entonces eso obviamente va a ser importante.

Si entras en un superávit de calorías sin ningún estímulo de entrenamiento, es probable que sigas ganando algo de músculo, pero la proporción de grasa a músculo va a ser terrible.

anabolico quemador de grasa de eso, es importante pensar en su potencial de ganancia muscular. El superávit de calorías va a determinar cuánto peso ganas, mientras que las otras variables van a influir en la proporción de músculo a grasa.

Mirarlo desde esa perspectiva es importante considerar:

Si eres un hombre joven con estrés mínimo vital que es nuevo para entrenar, en un buen programa de entrenamiento con una buena dieta, con buena genética para ganar músculo y también dormir bien, entonces probablemente deberías tener un superávit de calorías ligeramente mayor. Cuanto más lejos se obtiene de esa descripción, más pequeño debe ser el excedente.

En particular, cuanto más cerca llegues a tu mejor físico potencial, menos potencial para la ganancia muscular que te queda. Si usted estaba tratando de empujar duro a un excedente en esa etapa, sería mal aconsejado.

Recomendaciones de libros de texto y el problema con ellos

Personalmente, mi primera introducción adecuada a conceptos relacionados con calorías y macros vino de pasar tiempo en los foros bodybuilding.com.

En ese foro, la gente hablaría de cómo un superávit de 500 calorías resultaría en aproximadamente 1/2 kg por semana de aumento de peso. Y un superávit de 1000kcal por día sería doble que a casi 1kg por semana.

Esto está respaldado por recomendaciones similares en libros de texto nutricional que lo basan en la composición de la masa muscular y la cantidad de energía necesaria para crear esa masa muscular.

El músculo es aproximadamente 75% de agua, 20% de proteína y 5% de grasa, glucógeno y otros minerales y metabolitos. Por lo tanto, estos cálculos se basan a menudo en una combinación de las calorías necesarias para construir esa cantidad de músculo, utilizando el número de calorías requeridas para la proteína, la grasa y el glucógeno.

Me gusta la sencillez de esta idea, pero por desgracia, es más complejo que esto. Las razones por las que puede ser casi imposible llegar con un número limpio incluyen:

1. A medida que aumenta la ingesta de calorías, el número de calorías quemadas a través del efecto térmico de los alimentos aumenta. El efecto térmico de los alimentos es típicamente 8-15% del gasto total de energía diaria.

2. A medida que aumenta la ingesta de calorías, las calorías quemadas a través de la termogénesis de actividad no ejercicio suelen aumentar. Y este impacto varía drásticamente diferente en diferentes individuos

3. A medida que aumenta la ingesta de calorías y mejora la disponibilidad de energía, la tasa metabólica basal podría ajustarse ligeramente. Este impacto es más pronunciado si viene de un estado de disponibilidad de energía baja donde el cuerpo tuvo que bajar de regulación algunos procesos que queman calorías.

4. Cuando usted está en calorías restringidas, el cuerpo puede volverse ligeramente más “eficiente” durante el ejercicio y quemar ligeramente menos calorías. Obviamente, en un superávit, el gasto energético puede cambiar en relación con eso.

Hay muchos más factores. Pero esto aumenta dramáticamente la complejidad. Por ejemplo, si le das a alguien un superávit de 500kcal, ¿realmente es un superávit de 500kcal si su gasto energético aumenta en 250kcal debido a que vienen más calorías? El gasto de una persona podría aumentar por una cantidad pequeña, mientras que el de otra persona podría aumentar por una cantidad mayor.

La forma en que lo miro, aunque tenemos montones de formas que podemos pensar teóricamente en esto, todo lo que realmente nos importa es lo que sucede en la práctica. Sólo realmente nos importa qué proporción es músculo vs grasa en diferentes tamaños de excedentes de calorías.

¿Cuál es el tamaño ideal?

A pesar de que este es un área que mucha gente tiene curiosidad sobre que hay una cantidad sorprendentemente pequeña de investigación sobre el tema.

Mi proceso de pensamiento en él es similar a la imagen de abajo.

Para las personas que son nuevas para entrenar y tener todo a su favor, 1-2 kg al mes probablemente será ideal. Para las mujeres, probablemente iría al final más conservador de ese espectro.

A medida que avanza la gente, miraría a la desaceleración hacia aquello

Ir más alto que estas tasas está bien si estás dispuesto a aceptar algo más de ganancia de grasa. Desde una perspectiva anécdota, es interesante notar que desde lo que puedo decir, un gran porcentaje de personas que han hecho una transformación importante con su físico a lo largo de los años han hecho algo llamado “vracs de dreamer” en algún momento temprano en su carrera de entrenamiento.

Un vracs soñador es donde pasas un largo período de tiempo en un superávit de calorías más grande que ideal, bajo la impresión de que mucha de lo que estás ganando es músculo, y luego termina decepcionado que un gran porcentaje era grasa. A menudo para los hombres, esto será una ganancia total de 15-20kg en peso corporal sobre este período también.

 Así que es interesante notar que mucha gente con grandes físicos han cometido este error y la mayoría de ellos lo lamentan y ahora recomiendan excedentes de calorías más pequeños, pero es algo que muchos de ellos tienen en común.

Cómo empezar

El primer paso va a estar apuntando a averiguar sus calorías de mantenimiento. Para ello, puede utilizar una calculadora de calorías en línea que le dará una PREDICCIÓN para el número de calorías requeridas para mantener su peso.

Siguiendo esto, si quieres ser preciso, necesitarás comer aproximadamente esa cantidad de calorías durante unas semanas para ver qué sucede.

Si su peso aumenta, era un excedente, si disminuye, era un déficit. Si es estable, entonces era calorías de mantenimiento. Entonces necesitará ajustarse según sea necesario.

Desde allí, debe añadir el número requerido de calorías para sus metas, por ejemplo, añadir kcal si todo está a su favor.

Pero más allá del número de calorías, mi preferencia es apuntar a un cambio de peso basado en un determinado plazo. Esto explica los cambios en el gasto energético relacionados con el aumento de calorías.

Por lo tanto, si su objetivo es ganar 1kg al mes, y usted está ganando 0,5 kg al mes, tendría sentido aumentar calorías. Si usted ganaba a 2-3kg al mes, tendría sentido reducir calorías.

Resumen

Al final del día, realmente depende de su situación y de sus metas. Si realmente te importa permanecer inclinado mientras se construye el músculo, tiene sentido ir en el extremo inferior del espectro. Si no te importa la ganancia de grasa, tiene sentido ir en el extremo superior del espectro.

Desde mi punto de vista, si su objetivo es transformar completamente su físico, tiene sentido apuntar a ese lugar dulce en el medio donde usted está ganando tamaño constantemente, sin ganar más grasa de lo necesario.